Cara menurunkan berat badan untuk diabetes

CARA MENURUNKAN BERAT BADAN UNTUK PENDERITA DIABETES

Menurunkan berat badan mungkin dapat terdengar begitu sederhana, yaitu dengan menurunkan asupan kalori, dan meningkatkan kalori yang terbakar. Bagi seseorang yang pernah berjuang untuk menurunkan berat badan, dengan menjaga konsumsi makanan dan olahraga yang cukup tentunya dapat membantu mengurangi berat badan. Berbeda jika memiliki diabetes, tentunya menghadapi tantangan tambahan untuk harus menjaga kadar gula darah dalam rentang normal juga.

Menurunkan berat badan merupakan upaya yang sangat baik ketika seseorang memiliki diabetes tipe 2.

Berikut adalah tips dan langkah-langkah yang tepat untuk menurunkan berat badan bagi pederita diabetes:

1. Aktivitas fisik secara teratur, Aktivitas fisik ini meliputi aktivitas jantung dan latihan beban.

• Aktivitas jantung - untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan jantung. Anda dapat melakukannya dengan menggunakan kalkulator denyut jantung. Setelah mencapai level target detak jantung yang Anda tentukan, pastikan untuk tetap pada tingkat level tersebut, paling tidak selama 10 menit.

         Beberapa kegiatan untuk melatih denyut jantung Anda:

                                                                                     - Berjalan santai

            Rata-rata kalori yang terbakar: 360 kalori / jam saat berjalan di 4,25 mil per jam.

          - Aerobik

             rata-rata kalori yang terbakar: 375 kalori /jam dengan santai, atau 600 kalori / jam dengan                   intesitas tinggi.

         - Bersepeda

              kalori yang terbakar: 500 – 1000, tergantung pada kecepatan.

          - Gerakan melompat

               kalori yang terbakar: 660 kalori / jam

• Latihan beban

          Disarankan 3 kali seminggu, menggunakan beban dengan berat sedang. Pada tingkat ini, seseorang mungkin akan membakar setidaknya      

          1000 kali seminggu.

2. Mengurangi jumlah lemak

Mengkomsumsi lemak berlebih merupakan pemicu diabetes. Karenanya penderita diabetes dianjurkan untuk mengurangi asupan lemak hariannya. Akibat lemak berlebih, dapat mengakibatkan resiko peradangan pada pasien dengan diabetes tipe 2. Inflamasi atau biasa dikenal dengan peradangan pada pasien diabetes memiliki kaitan dengan peningkatan risiko komplikasi beragam penyakit, salah satunya penyakit jantung. Oleh sebab itu hindari makanan berlemak Anda agar berat badan tidak semakin bertambah.

3. Meningkatkan asupan serat dan karbohidrat kompleks

Asupan serat yang cukup akan membantu menghambat pelepasan gula kedalam aliran darah. Dengan terhambatnya pelepasan aliran gula kedalam darah, maka gula darah akan tetap terkendali. Hal ini tentu akan berdampak pada pencegahan komplikasi diabetes, oleh karena itu jangan pernah ragu untuk menambah serat harian Anda.

Karbohidrat dapat memberikan pengaruh besar terhadap kadar gula dalam darah. Bukan berarti penderita diabetes harus menghindari karbohidrat sama sekali, melainkan cermat dalam memilih jenis karbohidrat yang dikonsumsi.

Secara umum, dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks dan berserat tinggi, karena akan lebih lambat diuraikan oleh pencernaan sehingga membantu menjaga level gula darah. Selain itu, karbohidrat kompleks akan memberikan energi lebih bagi tubuh dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Batasi konsumsi nasi putih, pasta, soda, alkohol, makanan yang mengandung pemanis atau gula berlebih. Sebaliknya, akan lebih baik jika penderita diabetes mengkonsumsi nasi merah, gandum (ceral dan roti gandum murni), dan juga cereal yang mengandung serat dan nutrisi tinggi.

Di samping asupan karbohidrat, perbanyak juga konsumsi sayur dan buah-buahan segar. Sayuran memberikan nutrisi yang penting, misalnya saja brokoli dan bayam, yang memang disarankan untuk penderita diabetes. Begitu pula dengan buah-buahan seperti apel, pir, persik, dan buah beri, baik itu dikonsumsi secara langsung, atau dibuat jus segar murni (tanpa gula).

4. Makan secara teratur

Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan ‘kelaparan’ dan melewatkan jam makan. Bagi penderita diabetes, menurunkan sedikit berat badan berlebih sangat berpengaruh dalam mengontrol kadar gula darah, namun melewatkan jam makan sama sekali tidak masuk dalam program tersebut. Begitu pula dalam jenis diet sehat lainnya.

Makan secara teratur berarti makan 3 kali sehari, serta 2 kali makan ringan (snack) di antara jam makan. Kadar gula darah dan berat badan dalam tubuh akan terkontrol dengan sendirinya jika mendapatkan asupan makanan sehat secara teratur. Yang harus diperhatikan adalah porsi dan jenis makanan yang dikonsumsi saat jam makan dan snack.